Spesifik Sağlık Durumlarında Yürüyüş
Babamın tip 2 diyabet tanısı aldığı yıl, evde en çok konuşulan konu ilaç dozları değil, "bugün yürüdün mü?" sorusuydu. Doktoru ona ilaç yazarken bir de reçetenin altına elle not düşmüştü: "Haftada beş gün, otuzar dakika, tempolu." O nottan sonra ben de onunla birlikte yürümeye başladım ve kronik hastalığı olan birinin yürüyüşünün, sağlıklı birinin yürüyüşünden ne kadar farklı planlanması gerektiğini yaşayarak öğrendim. Aşağıda anlattıklarım, hem o süreçte hem de yıllar içinde yüksek tansiyonlu okurlarla yaptığım yazışmalarda biriktirdiğim pratik notlar. Hiçbiri doktorunuzun söylediklerinin yerine geçmez; ama doktorun söylediklerini günlük hayata çevirmenize yardımcı olur.
Yürüyüşe Başlamadan Önce Netleştirmeniz Gerekenler
Kronik hastalıkla yürümek, "ayakkabıyı giy ve çık" işi değil. Ben babamla ilk üç haftayı neredeyse hiç hız artırmadan, sadece vücudun nasıl tepki verdiğini öğrenmekle geçirdim. O üç hafta, sonraki üç yılın temelini attı.
Doktorunuza Sormanız Gereken Somut Sorular
Kontrole giderken "yürüyebilir miyim?" diye sormak yetmiyor, çünkü cevabı neredeyse her zaman "evet" oluyor. Asıl işe yarayan sorular şunlar:
- Benim için güvenli nabız aralığı ne? Hangi nabzın üstüne çıkmamalıyım?
- Kullandığım ilaçlar egzersiz sırasında ne yapar? (Beta blokerler nabzı baskılar, bazı tansiyon ilaçları ayağa kalkarken baş dönmesi yapabilir, insülin ve bazı diyabet ilaçları hipoglisemi riskini artırır.)
- Kan şekerim kaçın altındayken veya üstündeyken yürüyüşe çıkmamalıyım?
- Tansiyonum kaç ölçüldüğünde o günkü yürüyüşü iptal etmeliyim?
- Ayak muayenem ne sıklıkla yapılmalı?
Bu beş sorunun cevabını bir kâğıda yazıp buzdolabına astık. Kararsız kaldığım her seferde oraya baktım.
İlk Ölçüm Rutini
Diyabet yüksek tansiyon yürüyüş üçlüsünde en büyük hata, ölçüm yapmadan yola çıkmak. Biz şöyle bir düzen kurduk: çıkmadan beş dakika önce tansiyon, diyabetliyse parmak ucundan şeker; dönünce yine aynısı. İlk bir ay bunu her gün yaptık, sonra haftada iki güne indirdik. Amaç kendinizi ölçüm cihazına bağlamak değil, vücudunuzun kalıbını tanımak: "Yarım saatlik tempolu yürüyüş beni ne kadar düşürüyor?" sorusunun cevabını bilirseniz, ilerideki her kararı rahat verirsiniz.
Yanınıza Almadan Çıkmayacaklarınız
| Ne | Neden |
|---|---|
| Hızlı şeker (kesme şeker, meyve suyu kutusu) | Ani hipoglisemide ilk müdahale |
| Su şişesi | Sıvı kaybı hem şekeri hem tansiyonu oynatır |
| Kimlik ve hastalık bilgisi kartı | Kötü bir anda size sözünüzden önce ulaşır |
| Telefon | Tek başına yürüyorsanız pazarlık konusu değil |
| Dikişsiz, nemi çeken çorap | Diyabetik ayakta tek bir su toplaması bile ciddi sonuçlanabilir |
Ayakkabı seçimini hafife almayın; ekipman konusunu ayrıntılı anlattığım yazıda değindiğim gibi, geniş burunlu ve içi pürüzsüz bir ayakkabı diyabetlide lüks değil zorunluluk.
Programı Kendi Hastalığınıza Göre Ayarlamak
Genel yürüyüş programları "şu kadar dakika, şu tempoda" der. Kronik hastalıkta işin püf noktası, aynı dakikayı nereye yerleştirdiğiniz ve ne zaman durduğunuz.
Diyabetli İçin Zamanlama Meselesi
Babamda en net fark yemek sonrası yürüyüşlerde ortaya çıktı. Öğünden yaklaşık bir saat sonra çıktığı otuz dakikalık tempolu yürüyüşte tokluk şekeri belirgin biçimde yumuşuyordu; aç karnına, sabah ilk iş çıktığında ise birkaç kez baş dönmesi ve terleme yaşadı. Kendi vücudunuzda hangisinin işe yaradığını ölçerek bulun. İnsülin kullanıyorsanız, enjeksiyon yaptığınız bölgeyi çalıştırmamak (bacağa yaptıysanız yürüyüşü hemen ardına koymamak) doktorların sık söylediği bir ayrıntı. Bir de şu kural bizde hiç değişmedi: kan şekeri düşükse önce yükselt, sonra yürü.
Yüksek Tansiyonda Tempo ve Nefes
Tansiyonu yüksek olanlarda asıl risk, ani hızlanma ve yokuş. Yürüyüşe beş dakika ağır tempoyla başlayıp bitişte beş dakika yavaşlamak, benim gördüğüm en kolay ama en etkili alışkanlık. "Konuşma testi" burada altın kural: yanınızdakiyle cümle kurabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız tempo doğrudur. Nefesi tutmak, yumruk sıkmak, kolları çok gererek yürümek kan basıncını gereksiz yükseltir. Yürüyüş bittikten sonra bir yere çökmek yerine iki üç dakika ağır ağır dolaşmak, o tanıdık baş dönmesini büyük ölçüde önlüyor.
Hangi Durumda Durup Geri Dönmeli
Bu listeyi hem babamla hem de kendimle konuşurken tekrarladım:
- Göğüste baskı, sıkışma veya çene-kola vuran ağrı
- Nefes darlığının yürüyüş temposuyla orantısız olması
- Soğuk terleme, titreme, ani açlık hissi, bulanık görme
- Baş dönmesi, dengesizlik, çarpıntı
- Ayakta hissedilmeyen bir sıcaklık ya da eve dönünce fark edilen kızarıklık